Precisamos cuidar dos nossos pensamentos, da maneira como avaliamos as coisas que acontecem ao nosso redor. Um pensamento distorcido, uma avaliação equivocada da realidade, pode provocar emoções negativas (raiva, tristeza ou preocupação) que incomodam e atrapalham muita coisa em nossas vidas. Por outro lado, quando a leitura dos fatos é equilibrada, estamos mais propensos a perceber emoções positivas, tais como amor, alegria e encantamento.
O ato de pensar, apesar de parecer igual para todo mundo, é próprio de cada um. Todos possuímos hábitos próprios de pensar. Alguns erros cognitivos, no entanto, são comuns (cognição é tudo aquilo que passa pela nossa mente quando estamos diante dos diversos eventos do dia a dia), muita gente os comete inadvertidamente. A Psicologia catalogou esses erros (o nome técnico deles é distorção cognitiva) e nos oferece uma série de técnicas para nos ajudar a superá-los.
Eis os mais comuns:
- Catastrofização – Exagera a importância dos fatos e conclui, sem provas, que o pior vai acontecer e será insuportável. Prevê que as coisas vão dar erradas e convence-se de que tal previsão é um fato consumado. Por exemplo, o chefe faz uma crítica ao seu relatório: "vou perder o meu emprego"; "vou ficar sem dinheiro para pagar as minhas contas"; "estou acabado"; "estou arruinado para sempre".
Variante da Catastrofização
Generalização – generaliza as consequências negativas de um evento ruim para a maioria dos eventos futuros. Enxerga um fato negativo isolado como indicativo de uma sucessão interminável de problemas e derrotas que afetam todas as áreas da vida. “Para mim sempre dá tudo errado”; “Eu nunca termino o que começo”; “Se eu perder esse emprego, jamais vou conseguir outro tão bom quanto esse”.
- Leitura mental (telepatia) – Acha que sabe o que os outros pensam, sem ter evidências. Tendência em antecipar negativamente e sem provas, o que as outras pessoas vão pensar a seu respeito. “Pelo olhar dele, sei muito bem o que está pensando de mim e o que vai fazer”. Uma variante desta distorção é supor que os outros precisam saber o que a pessoa está pensando, sem que seja preciso lhes dizer. Mesmo nunca tendo falado para o marido sobre suas preferências de sabor de pizza, uma esposa pode se expressar assim: “Ele sabe muito bem que eu não gosto desse sabor de pizza, mesmo assim compra”.
- Personalização (Mania de perseguição) – Atribui somente a si a culpa por fatos negativos. Considera-se causador de evento negativo externo pelo qual não é, de fato, o principal responsável. “Não batemos a meta de vendas. A culpa é toda minha, não motivei a equipe suficientemente”; “Acho que as pessoas aqui não gostam de mim. Devo ter feito alguma coisa errada. O que será?”. Tendência de se sentir irritado ou culpado a maior parte do tempo.
Variantes da personalização
Rotulação – atribui rótulos negativos que englobam as pessoas completamente (a si ou aos outros). Em vez de contextualizar e especificar o erro, a pessoa atribui rótulos negativos, abrangentes e permanentes, a si mesma ou ao outro. Quando, por exemplo, está diante de um erro no trabalho ele pode dizer “eu sou mesmo um incompetente, nunca faço nada direito” ou “fulano é um avoado, nunca presta atenção no que faz”.
Vitimização – se percebe como vítima do destino. Usa frequentemente afirmativas do tipo “não consigo” e “eu gostaria, mas...”. Crê que não está ao seu alcance tomar medidas eficazes que resultem em satisfação pessoal. Sensação de incapacidade ou impotência. Percebe-se como vitima de suas condições físicas, psicológicas e, até mesmo, de forças transcendentes. Acredita que seu futuro está comprometido, independentemente de suas ações. Exemplo: diante de uma proposta do líder para mudar de trabalho: “Não vou aceitar, apesar dele confiar em mim, sei que não sou capaz de fazer isso, tenho muitas limitações”.
- Atribuir culpa (Síndrome da vítima) – É o inverso da personalização. Se considerar-se fonte de problemas é uma distorção cognitiva, não assumir nenhuma responsabilidade por erros também é. Pessoas que apresentam essa distorção consideram somente as outras pessoas como causadoras dos seus problemas e sentimentos ruins. Atribui aos outros a responsabilidade pelos fatos negativos, sem evidências que comprovem tal culpa. Tendência em presumir que sempre existe má fé nas atitudes alheias. Não confia em quase ninguém e mantém-se constantemente na defensiva. A consequência disso é o isolamento e a solidão.
- Excesso de pensamentos positivos (otimismo exagerado) – Afasta-se da realidade; olha a conjuntura sem atentar para condições difíceis ou negativas; abandona a prudência "porque tudo vai dar certo, mesmo". Não se prepara suficientemente para uma ação por supor que "nada pode dar errado". Arrisca-se demais por não dimensionar os perigos: "vai dar certo sim, posso assumir essa dívida".
- Levar as críticas muito a sério (“O que vão pensar de mim?”) – Evita realizar determinadas ações, muitas vezes necessárias ou mesmo divertidas, por receio daquilo que as pessoas podem pensar a seu respeito. Quando realiza a ação e sofre alguma crítica (ou supõe que ela existiu), sente-se muito incomodado, não avaliando quão qualificada é a pessoa que a fez ou se de fato ela aconteceu. Tem dificuldades para diferenciar críticas construtivas das negativas. A preocupação (não ser vexado) e a frustração (por não fazer o que gostaria ou ter que fazer o que não gostaria) são “companhias” constantes.
- Pensamento dicotômico (Perfeccionismo) – Avalia os fatos e as pessoas em termos de tudo-ou-nada. Enxerga as coisas em categorias nas quais não existe meio-termo. É oito ou oitenta. Se o seu desempenho não atinge a perfeição, a pessoa se considera um fracasso total. “Meu trabalho não recebeu nenhum elogio do meu chefe. Eu sabia que ele estava uma porcaria”. O desejo de fazer um ótimo trabalho não é necessariamente mal. O problema aparece quando os padrões de desempenho desejados são tão altos que se tornam inalcançáveis, ou seja, quando o desejo de ser 100% perfeito leva a 0 realização.
- Mania de comparação – Compara-se negativamente com outras pessoas desconsiderando diferenças óbvias ou justificadas. Além disso, aceita passivamente comparações negativas de si com outras pessoas, feitas por terceiros. Interpreta os fatos com base em padrões irrealistas ao comparar-se com outras pessoas que possuem características diferenciadas ou superiores. Por exemplo, comparar o próprio desempenho num prova com o de outro aluno que possui QI acima da média.
- Pensamento condicional “E se...” – Faz mil e uma conjecturas do tipo “e se isso ou aquilo acontecer?” e nunca se dá por satisfeito e seguro. Preocupa-se muito com coisas e fatos que não existem ou são altamente improváveis. Quando diante de eventos com alguma probabilidade de ocorrer, inquieta-se a ponto de não conseguir lidar com a questão. A preocupação e o medo estão sempre presentes.
- Autocobrança (ditadura do “deveria”) – Enfatiza como as coisas ‘deveriam ser’ em vez de focar no que ‘de fato são’. Tenta a automotivação dizendo “eu deveria fazer isso” ou “eu não devia fazer aquilo”. Outras afirmações típicas dessa distorção cognitiva é “eu tenho de...” ou “eu preciso...”. Exemplo: depois de não ter sido aprovado em um concurso, apesar de ter estudado bastante: “eu deveria ter estudado muito mais, não me dediquei o suficiente”; “eu não deveria ter perdido tempo com as atividades que participei com os meus amigos”.
- Desqualificação dos aspectos positivos (“Sim, mas...”) – Menospreza aspectos positivos de si ou dos outros. Rejeita as experiências positivas, insistindo que elas “não contam” por uma razão ou outra. Dessa forma, acaba mantendo uma crença negativa que não se reflete nas experiências cotidianas. Cognição típica dessa distorção: "sim, mas...". Esse "mas" anula todos os aspectos positivos e faz com se perca o foco do principal. Exemplo: Ao receber o elogio “está uma delícia, você é uma excelente cozinheira!”, a pessoa responde: “Sim, dessa vez ficou bom, mas nem sempre fica gostoso assim”.
Para viver bem, é preciso identificar se estamos utilizando tais crenças distorcidas e, caso estejamos, desarmá-las. Existem técnicas específicas pra fazer isso e, se for necessário, o apoio profissional de um(a) psicólogo(a) que atue com Terapia Cognitiva pode ajudar a enfrentá-las.
Alguma dessas distorções lhe pareceu familiar? Em caso positivo, procure avaliar cuidadosamente o quanto elas são falsas. Uma maneira de fazer isso é utilizar o seguinte roteiro de enfrentamento cognitivo:
- Identifique a situação que lhe causou desconforto;
- Qual foi a emoção que prevaleceu (as emoções negativas básicas são tristeza, preocupação, raiva e nojo)?
- Qual pensamento passou pela sua cabeça um pouco antes da emoção (ou como você analisou a situação que lhe causou desconforto)?
- Identifique a distorção cognitiva acionada pela mente subconsciente (ver lista anterior).
- Quais são as evidências que confirmam esse pensamento (que provam que ele é verdadeiro)?
- Quais são as evidências que negam esse pensamento, ou seja, demonstram que ele é falso?
- Quais seria a explicação mais adequada para essa situação?
- Situação: cometeu um erro no trabalho
- Emoções: tristeza e preocupação
- Pensamento: “Eu nunca faço nada direito. Deveria ter prestado mais atenção”
- Distorções cognitivas: autocobrança e generalização.
- Evidências de que confirmam o pensamento: Não existe nenhuma prova de que eu NUNCA faço nada direito. Às vezes cometo alguns poucos erros por desatenção.
- Evidências que negam o pensamento: De vez em quando cometo erros, como todo mundo, mas na grande maioria das vezes meu trabalho está correto e com boa qualidade. Meu chefe nunca me criticou por eu errar “sempre”. Ele faz sim algumas críticas construtivas que ajudam no meu desenvolvimento profissional.
- Explicação adequada: Cometi um erro pontual. Se receber uma crítica, será útil para o meu aprimoramento. Sou capaz de focar no trabalho, e meus sucessos anteriores provam isso.
A importância de buscar apoio
Ao trabalharmos – enfrentarmos – nossos pensamentos, especialmente aqueles que se apresentam de forma distorcida, conseguimos alterar as nossas emoções, podendo invertê-las.
Você pode querer fazer esse exercício de enfrentamento cognitivo sozinho, mas destaco novamente: você pode encontrar dificuldades e, nesse caso, é importante buscar ajuda profissional. Priorize a qualidade de sua vida, busque apoio quando perceber que não dá conta sozinho. Essa regrinha vale para muitas coisas na vida, não apenas para apoio psicológico.
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