12 maneiras (equivocadas) de interpretar os fatos que ocorrem em nossas vidas

Mais importante que o fato em si, é como explicamos para nós mesmos o que aconteceu.
Martin Seligman

Não existem fatos, apenas interpretações.
Friedrich Nietzsche

Assim é (se lhe parece).
Pirandello


O nosso bem-estar não depende dos fatos que ocorrem no ambiente onde vivemos e convivemos. Depende da maneira como interpretamos esses fatos. Uma mesma situação, acontecida com várias pessoas, é interpretada de formas totalmente diferentes. Perder o emprego, por exemplo, pode ser catastrófico para alguns (“vai provocar grandes transtornos na minha vida e por muito tempo”) ou um problema importante, mas superável para outros (“vai causar alguns problemas na minha vida, mas sou capaz de superá-los”).

Para Martin Seligman, existem pessoas otimistas e pessoas pessimistas. De acordo com sua teoria, os pessimistas podem ser definidos “pela tendência que têm em acreditar que os problemas são irremovíveis, que minam sorrateiramente todas as suas atividades, e que são os únicos responsáveis por eles. Já os otimistas acreditam que o insucesso é apenas um contratempo passageiro e não se julgam culpados por circunstâncias desfavoráveis”, além de manterem circunscritos ao ambiente onde ocorreu.

A Psicologia define esse hábito de interpretar os fatos de maneira quase sempre negativa como Distorção Cognitiva. Esta teoria foi apresentada por David Burns, em 1989, a partir de um trabalho desenvolvido em parceria com Aaron T. Beck (criador da Terapia Cognitiva).

Segundo Burns, quando expostos a situações estressantes, nossas mentes são invadidas por pensamentos que tentam entender o que está acontecendo e o que virá depois. Essas interpretações, no entanto, muitas vezes são distorcidas, o que nos causa inúmeros problemas.

A boa noticia é que a Psicologia já desenvolveu técnicas que podem nos ajudar a mudar a maneira como pensamos (ou interpretamos os fatos da vida). Essas ferramentas podem ser obtidas na Terapia Cognitiva e a na Psicologia Positiva.

A melhor atitude, portanto, é procurar um Psicólogo!

Veja a seguir quais são essas distorções:

1- Pensamento dicotômico (tudo ou nada)
Tendência em interpretar todas as experiências em termos de categorias polarizadas. Autoimposição de regras com alternativas opostas (preto/branco, tudo/nada, sempre/nunca, perfeição/fracasso, absoluta segurança/perigo total).
Exemplos:

• "se não consigo fazer (algo) com perfeição, não vou nem começar";
• "se não me sair sempre bem no trabalho, sou incompetente";
• "para ter certeza da fidelidade de meu marido, ele deve me telefonar toda vez que for se atrasar";
• "qualquer alteração no funcionamento do meu corpo significa perigo iminente".

2- Abstração seletiva (focar apenas em um detalhe)
Tendência em focalizar apenas um detalhe da situação vivida, ignorando outras informações também importantes.
Exemplos:

• "meu marido não me beijou de manhã, será que ele não gosta mais de mim?";
• "meu coração está batendo mais aceleradamente, posso ter um enfarto";
• "o chefe criticou meu trabalho, será que ele me acha incompetente?";
• "meu amigo não respondeu ao meu cumprimento, o que será que fiz a ele?".

3- Generalização Excessiva
Tendência em ver um evento negativo único como parte de um padrão interminável de perigos e sofrimentos (termos normalmente usados: nunca, nada, sempre, ninguém, etc.).
Exemplos:

• "ela não aceitou dançar comigo, serei sempre rejeitado pelas mulheres";
• "errei (no trabalho), nunca faço nada certo";
• "meu colega não me cumprimentou, aqui ninguém gosta de mim";
• (após sair de uma consulta médica) "minha saúde é muito frágil, vivo doente".

4- Inferência arbitrária (conclusões sem provas)
Tendência em chegar a uma conclusão (ou regra) na ausência de provas suficientes ou por meio de raciocínio lógico falho:
Exemplos:

• (depois de algumas tentativas frustradas de paquera) "não sou atraente para os homens";
• (um homem cuja esposa atrasa meia hora para chegar em casa) "ela deve estar tendo um caso";
• "Minha amiga não me falou oi hoje, já sei, ela está me evitando";
• (após ser informado do resultado da avaliação cardiológica) "acho que o médico não disse tudo, posso morrer a qualquer momento".

5- Desqualificação do positivo (copo meio vazio)
Tendência em rejeitar experiências ou fatos positivos por achar que não contam, por qualquer motivo.
Exemplos:

• (após a realização de provas escolares quando foi reprovada em apenas uma) "sou burra e incapaz";
• "não perdi o controle ainda (não considerando que nunca aconteceu nada quando se colocou diante de outras pessoas)";
• "Ok, terminei todo o trabalho dentro do prazo, mas e daí? É o mínimo que eu podia fazer";
• (casal que raramente discute) "meu marido alterou a voz comigo, nosso relacionamento está em perigo".

6- Catastrofização (antecipar a dor)
Tendência em antecipar que as coisas vão dar errado de qualquer maneira, sem base para essa afirmação.
Exemplos:

• (marido explode ao verificar o extrato bancário) "estamos falidos";
• "O pior vai acontecer e não há nada que posso fazer a respeito";
• "Eu sei que vou ser rejeitada";
• "tenho certeza de que morrerei em um acidente";
• "Na próxima lista de corte de pessoal estarei incluída".

7- Personalização (azarado, pé frio, incompetente)
Tendência em se ver como causador de fatos ruins, sem o ser, de fato.
Exemplos:

• "se algo acontecer ao meu casamento, a culpa é minha";
• "por que chove toda vez que venho a praia?";
• "se fosse com outro não teria acontecido";
• (filho doente) "sou uma péssima mãe".

8- Raciocínio emocional (eu sinto que...)
Tendência em tomar as próprias emoções como provas de uma verdade.
Exemplos:

• "se sinto pânico é porque essa situação é muito perigosa";
• "sinto muita raiva de (alguém), não entendo como existem pessoas que gostam dele";
• "estou tão profundamente triste, que será impossível ser feliz novamente".

9- Rotulação negativa (baixa autoestima)
Tendência em definir-se (rotular-se) baseado em imperfeições ou erros cometidos no passado.
Exemplos:

• "sou um fracasso" (diante de imperfeições constantes no trabalho);
• "sou horrorosa" (diante de alguns comentários do marido);
• "sou inútil" (depois de fracassar em uma tarefa considerada simples).

10- Leitura mental (o que pensam a meu respeito)
Tendência em antecipar negativamente, sem provas, o que as outras pessoas vão pensar a seu respeito.
Exemplos:

• "se demonstrar nervosismo, todos vão pensar que sou incapaz";
• "se meu marido me ver chorando vai me achar infantil";
• "eu sei o que ele está pensando, acha que vai conseguir me enganar";
• "ela acha que não consigo perceber suas intenções agindo dessa forma".

11- Explicação tendenciosa (o outros sempre agem com segundas intenções)
Tendência em presumir que sempre existe má fé nas atitudes de outras pessoas.
Exemplos:

• "ele está agindo assim (muito carinhoso) porque depois vai me pedir para fazer algo que detesto";
• "ela sempre age assim (prestativa) quando quer arrancar algo de mim";
• "sempre que o chefe vem com essa fala mansa é porque quer que eu fique até mais tarde".

12- Tirania dos deveria (eu devo fazer ...)
É a tendência a dirigir a própria vida em termos de deverias e não deverias, ou por avaliações de certo e errado, ao invés de dirigi-la por seus desejos.
Exemplos:

• "eu deveria estudar mais" (em vez de eu quero (ou não quero) estudar mais);
• "eu deveria parar de fumar";
• "eu deveria me aproximar dela".

Clique aqui para baixar o impresso com as distorções cognitivas.

Baseado em Burns, D. D. The Feeling Good Handbook. 1989.
Adaptado por Luiz Eduardo Conti